ALIADA DE LA SALUD

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Las fibras alimentarias son en su mayoría componentes de origen vegetal que no puede ser degradados por nuestro sistema digestivo y, gracias a que pasan casi intactas a través del organismo, nos ofrecen múltiples beneficios.
La importancia de la fibra en la alimentación va mucho más allá de su capacidad para mejorar la función intestinal. Tiene, además, efectos preventivos de enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares, entre otras.
Existen diversas formas de clasificar a la fibra, pero la más común es en soluble e insoluble. Cada una juega un papel diferente en nuestro organismo.
La fibra soluble se disuelve en agua. Esta compuesta de gomas, mucílagos, polisacáridos de algas y pectinas podemos encontrarla en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas, como ciruelas y las manzanas.
Una alimentación rica en fibra soluble y baja en grasas baja de los niveles de colesterol sanguíneo, ayuda a regularizar la absorción intestinal de los azúcares que provienen de los alimentos y mantiene los niveles de glucemia.
La fibra insoluble no disuelve en agua. Algunos ejemplos son el salvado de trigo, la celulosa, la mayoría de las hermicelulosas y la lignina. Este tipo de fibra de encuentra en algunas verduras, especialmente las de hoja, y en la cáscara de frutas. La fibra insoluble es ideal para el tratamiento de la constipación y la enfermedad diverticular.

¿Cuánto debemos consumir diariamente?
Las necesidades de fibra para un adulto se estiman, en promedio, en unos 25—30 gramos al día. Para ello, en líneas generales, es suficiente consumir diariamente de 3 a 5 porciones de frutas y verduras (preferentemente crudas), 5 porciones de cereales, especialmente integrales dado que ofrecen el mayor aporte de fibra. Puede ingerirse en forma de pan (2 rebanadas de pan lactal), cereales para el desayuno (1/2 raza) o bien arroz o pasta (1/2 plato). Y, semanalmente, 4-5 porciones de legumbres. Siempre conviene tener presente que el aporte de fibra se debe ir aumentando de forma progresiva, para que el aparato digestivo se vaya adaptando y se eviten molestias intestinales, como flatulencias, distensión abdominal y cólicos. Es importante acompañar la incorporación de fibra con una buena hidratación.

¿Cómo actúa la fibra en nuestro organismo?
La fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo y al llegar al colon es fermentada por las bacterias intestinales, favoreciendo el mantenimiento y el desarrollo de la flora intestinal. Tiene propiedades muy importantes para el organismo y ayuda a controlar y prevenir una serie de trastornos.

LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA, EN GENERAL, AUMENTAN LA SENSACIÓN DE SACIEDAD, ES DECIR, HACEN QUE LA PERSONA SE SIENTA “LLENA” POR MÁS TIEMPO.

>> Enfermedades cardíacas: algunos tipos de fibra, como la que podamos encontrar en legumbres y en el salvado de trigo, contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre. Así se disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades cardíacas.
>> Diabetes: se recomienda consumir fibra soluble en pacientes con diabetes ya que retrasa la absorción de la glucosa (azúcar), reduciendo la necesidad de insulina o hipoglucemiantes orales.
>> Cáncer de colon: la fibra tiene efectos proyectores ya que ayuda a reducir la exposición de la mucosa a las sustancias cancerígenas al disminuir el tiempo de trámite intestinal.
>> Control del peso corporal: la fibra otorga mayor saciedad, ya que es retenida más tiempo en el estómago.
>> Constipación: la fibra aumenta el volumen de la materia fecal y regula el tránsito intestinal.
>> Diverticulosis y colon irritable: en función de cada persona y del tipo de trastorno intestinal que posea, cierta cantidad y tipo de fibra resultan beneficiosos.
>> Cálculos billares: las sales billares se forman en el hígado a partir del colesterol y la mayor parte es reabsorbida y reciclada. Cuando el colesterol se encuentra en altas concentraciones en la bilis hace que se formen cálculos biliares. La fibra arrastra una porción de estas sales para ser excretadas a través de las heces.

FUENTE: Nestlé – Good Food, Good Life